Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln bilden mit Gemüse und Obst die Basis einer vollwertigen Ernährung.
Orientierungswerte Täglich:
- 4 - 6 Scheiben (200 - 300 g) Brot oder
- 3 - 5 Scheiben (150 - 250 g) Brot und 50 - 60 g Getreideflocken (1 Portion) und
- 1 Portion (200 - 250 g) Kartoffeln (gegart) oder
- 1 Portion (200 - 250 g) Nudeln (gegart) oder
- 1 Portion (150 - 180 g) Reis (gegart)
Handmaß:
- 3 Portionen Brot (4-6 Scheiben) = 3 x eine Hand voll bzw.
- 1 Portion Getreideflocken = 2 Hände voll Getreideflocken
- 1 Portion Kartoffeln, Nudeln oder Reis = 2 Hände voll
Produkte aus Vollkorn bevorzugen.
Lassen Sie sich beim Kauf von Vollkornbrot nicht von der Farbe täuschen. Nicht jedes dunkle, schwarze oder körnige Brot ist ein echtes Vollkornbrot. Die meisten Brote sind nur mit Malzzucker oder Malzsirup dunkel eingefärbt, damit sie appetitlicher aussehen. Nur wo „Vollkorn“ drauf steht, ist auch Vollkorn drin, denn der Begriff ist gesetzlich geschützt. Achten Sie daher beim Einkauf immer auf die Kennzeichnung und Zutatenliste von verpacktem Brot oder erkundigen Sie sich beim Bäcker.
Was steckt drin?
Viele Kohlenhydrate in Form von Stärke, aber kaum Fett machen Getreideprodukte und Kartoffeln zu wichtigen Energielieferanten. Außerdem enthalten sie hochwertiges Protein und liefern Vitamine und Mineralstoffe (vor allem B-Vitamine, Eisen, Zink und Magnesium) sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Das gilt ganz besonders für die Vollkornprodukte. Es gibt eine große Auswahl an Getreidesorten. Zu den bekanntesten gehören Weizen, Gerste, Roggen, Mais, Hafer, Reis, Hirse oder Dinkel. Auch Buchweizen, Quinoa und Amaranth gehören zu diesem Kreissegment, obwohl sie streng botanisch genommen kein Getreide sind. Eine große Vielfalt an Brot, Brötchen, Teigwaren, Müsli, Gebäck, Grieß oder Flocken lassen sich aus den Getreidesorten herstellen.
Kartoffeln gehören ebenfalls zu diesem großen Segment des Ernährungskreises. Zubereitungsarten gibt es für sie viele: gekocht in Form von Salz- und Pellkartoffeln oder in Folie gebacken, als Bratkartoffeln, Klöße oder Püree, als Pommes frites oder Gratin.
Das Beste an Vollkorn
Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis, Vollkornflocken und -mehl werden aus dem ganzen Getreidekorn – samt Schale und Keimling – herstellt und sind deshalb besonders reich an den wertvollen Inhaltsstoffen. Vollkornmehle haben einen höheren Ausmahlungsgrad als helle Mehlsorten. Demgegenüber werden bei der Herstellung von Getreideprodukten aus niedrig ausgemahlenem Getreide (z. B. Weißbrot und Weizenmischbrot) sowie von geschältem Reis die Schale und der Keimling und mit ihnen die wertvollen Inhaltsstoffe weitgehend entfernt. Der Ausmahlungsgrad gibt an, wie viel Prozent vom Gewicht des ungemahlenen Getreides zu Mehl geworden ist.
Je höher der Ausmahlungsgrad desto:
- höher ist die Ausbeute
- höher ist der Mineralstoffgehalt
- höher ist der Ballaststoffgehalt
- vollwertiger ist das Mehl
- dunkler ist die Farbe des Mehls.
Genauso liefert uns die Typenzahl auf der Mehlpackung Informationen. Je niedriger die Typenzahl, desto geringer ist der Gehalt an Mineralstoffen im Mehl und umgekehrt. Das gängigste Weizenmehl Typ 405 liefert uns 0,4 g Mineralstoffe pro 100g Mehl. Das Roggenmehl Typ 1740 enthält im Gegensatz dazu schon 1,74 g Mineralstoffe pro 100g Mehl.
Nicht nur wegen des höheren Nährstoffgehalts empfehlen ich Ihnen mehr Vollkornprodukte zu essen, sondern auch wegen dem hohen Ballaststoffgehalt. Denn Ballaststoffe, sind für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sehr wichtig. Sie haben einen lang anhaltenden Sättigungseffekt, wirken aktiv auf die Darmtätigkeit ein und haben ebenso einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Steigern Sie den Verzehr von Getreidekörnern, Getreideschrot und Vollkornerzeugnissen langsam. Magen und Darm brauchen Zeit, um sich an den „Ballast“ und die „Mehrarbeit“ zu gewöhnen. Trinken Sie rund 1,5 Liter täglich. Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig, damit die Ballaststoffe aufquellen und ihre positive Wirkung entfalten können.